5 تمارين تمدد الكتف لتحريك المفاصل المتجمدة

لا يتطلب تحريك مفاصل الكتف المتجمدة معدات معقدة أو تقنية لا تشوبها شائبة؛ تمارين التمدد البسيطة باستخدام الأدوات المنزلية، عندما يتم إجراؤها بشكل متسق ولطيف، يمكن أن تحسن حركة الكتف بشكل كبير، وفيما يلي خمسة تمارين يومية فعالة

​دوائر البندول​

يوفر هذا التمدد الأولي جرًا لطيفًا لتوفير الراحة لأنسجة الكبسولة الملتهبة، ويقف الفرد، ويميل إلى الأمام بدعم من الذراع السليمة، مما يسمح للكتف المصاب بالتعليق بحرية، ويتم البدء بحركات دائرية دقيقة باستخدام القلب والجذع، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدائرة تدريجيًا على مدى 2-5 دقائق في كل اتجاه دون التسبب في الألم، ويوفر الذراع الهابط، إلى جانب التأرجح اللطيف، قوة سحب مشتتة لإعطاء الأنسجة المجهدة بعض الركود.

منشفة خلف الظهر تساعد على التمدد

يساعد تمدد المنشفة في تمديد الكتف لمواجهة تقلص الكبسولة. يتم لف منشفة صغيرة أسفل ظهر الفرد، مع الإمساك بطرف واحد في كل يد. يتم سحب المنشفة بكلتا اليدين، مع التركيز على رفع وتمديد الكتف المصاب مع الحفاظ على استقامة المرفق، واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل، وخذ نفسًا عميقًا قبل إطلاقه وكرر الأمر 2-3 مرات.

الدوران الخارجي مع وتد

يؤدي تدوير الكتف بلطف إلى الخارج إلى لف أنسجة الكبسولة إلى الخارج، مما يمنع إعادة التجمد، ويتم إمساك مقبض المكنسة أو الوتد خلف الظهر، مع إمساكها بعرض الكتفين مع توجيه راحتي اليد للأمام. يتم إبقاء المرفق المصاب ثابتًا على الجانب، باستخدام اليد السليمة لدفع وتدوير الذراع المصاب إلى الخارج، واستمر لمدة 20 ثانية، ثم حرر ببطء، وكرر ذلك 2-3 مرات قبل تبديل الجوانب.

شريحة حائط ممتدة فوق الرأس

يعزز هذا الوضع الارتفاع والحركة العلوية الضرورية للمهام اليومية مثل تنظيف الشعر، ويقف الفرد في مواجهة الحائط بعيدًا قليلًا عن طول الذراع، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ويتم وضع النخيل بشكل مسطح على الحائط فوق مستوى الكتف مباشرة، ومع الحفاظ على وضع مستقيم، تنزلق الأيدي ببطء على الحائط، مما يؤدي إلى الذراع المصابة، يمكنك الوصول إلى أعلى مستوى تسمح به المرونة، مع الاستمرار لمدة 20 ثانية، كرر 3-5 مرات.

تمدد التقريب عبر الجسم

مع التركيز على أنسجة كبسولة الكتف التي فاتتها الأوضاع الأخرى، يتم استخدام الذراع غير المصابة لرفع الذراع المصابة عن طريق المرفق حتى تصبح موازية للأرض، سحب الذراع المصابة بلطف عبر الصدر إلى أقصى حد ممكن، مع التركيز على الشعور بتمدد كبسولة الكتف بدلًا من إجهاد المفصل أو الذراع، استمر لمدة 30 ثانية على الأقل قبل إطلاقها ببطء، كرر 2-3 عدات إضافية.

نصائح صحية

قبل البدء في أي تمرين روتيني، خاصة في حالة وجود ظروف صحية موجودة مسبقًا، من الضروري طلب التوجيه من مقدم الرعاية الصحية، ولضمان سلامة الفرد ورفاهيته، تعد هذه الاستشارة بمثابة خطوة حاسمة في تحديد مدى ملاءمة التمارين المختارة؛ وبالإضافة إلى ذلك، يُنصح باتباع نهج تدريجي للتقدم، بدءًا بتمارين التمدد اللطيفة قبل التقدم إلى التمارين الأكثر تعقيدًا، ويعد هذا التقدم الحذر مفيدًا في تجنب الإصابات المحتملة، ويتم تشجيع الأفراد على الامتناع عن دفع أنفسهم بشكل مفرط للتخفيف من مخاطر الضرر.