الركض لمسافات قصيرة أفضل من الماراثون

إذا وعدت نفسك هذا العام بأنك سوف تركض في الماراثون. الأخبار الجيدة هي أنه يمكنك التوقف عن لوم نفسك لماذا لم تبدأ بعد للتحضير لذلك.

كما إتضح يمكنك تحقيق نفس النتائج التي تحصل عليها عند الركض لمسافات طويلة على التوالي وغيرها من أنواع التدريب الشاق، وعدم تجاوز علامة ال 10 كيلومترات في نفس الوقت.

هذه المعلومات فعلاً صحيحة. يمكن للركض اليومي لمدة 5-10 دقائق أن يضيف سنوات إلى حياتك بنفس مستوى الركض لبضع ساعات. في الواقع الناس الذين يركضون أقل من ساعة في الأسبوع (إذا كانوا يركضون ما لا يقل عن بضع دقائق كل يوم) يحصلون على نفس الفوائد من حيث صحة القلب مقارنة مع الأشخاص الذين يركضون لمدة أكثر من ثلاث ساعات أسبوعياً.

هذا الاكتشاف يتقاطع مع دراسة حديثة تبين أن ممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة يمكن أن تكون مفيدة للصحة، بنفس قدر ممارسة التمارين التي تتطلب مستوى تحمل عال.

التدرب مع فواصل زمنية

إن أحد أشكال ممارسة التمارين السريعة الأكثر شعبية و التي تعد مدروسة بأكبر قدر هو التدريب مع فواصل زمنية.

ويتشكل المبدأ: في أنك تبذل كامل جهدك لبضعة دقائق ثم تسترخي، وتكرر العملية مرة أخرى. و الشيء الأكثر روعة أن عملية التمرين تستغرق عادة من 5 إلى 10 دقائق.

على الرغم من أن التدرب مع فواصل زمنية يتطلب وقتاً أقل بكثير من التدرب للماراثون، يمكنه على المدى الطويل أن يكون أكثر فائدة للصحة، وفقاً لبعض الدراسات التي أجريت في العقد الماضي.

لذلك في عام 2012 تم إجراء دراسة للمقارنة بين مجموعة من العدائين الذين كانوا يشاركون في السباقات التقليدية المستمرة ، مع مجموعة كانت تستخدم أسلوب التدريب مع فواصل زمنية. وأظهرت النتائج أن كلتا المجموعتين قد حققت تقريباً نفس المستوى. ومع ذلك كان هناك اختلاف رئيسي واحد، أظهر الرياضيين الذين استخدموا التدريب مع فواصل زمنية أفضل النتائج في ذروة استهلاك الأوكسجين وهو مقياس مهم للقدرة على التحمل.

و قد وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة Diabetologia أن طريقة المشي مع فواصل زمنية، ساعة من المشي على الأقدام، و المشي السريع لمدة ثلاث دقائق بعدها مع نفس الفترات من الراحة، تساعد مرضى السكري على السيطرة على مستويات السكر في الدم أفضل بكثير من مجرد المشي بنفس الوتيرة.

الركض لمسافات طويلة يمكن أن يكون ضاراً

هناك أدلة على أن ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة مثل تلك المطلوب ممارستها لبضعة أسابيع أو حتى شهور قبل الماراثون والمنافسة نفسها يمكن أن يكون لهما آثار جانبية خطيرة ابتداء بانخفاض المناعة وانتهاء بمشاكل الجهاز الهضمي.

وفقا لبعض الدراسات يمكن أن يؤدي إجهاد الجسم المستمر إلى التقليل من قدرة الجسم الطبيعية على مكافحة التهابات الجهاز التنفسي العلوي، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا. أما النشاطات الرياضية لفترات قصيرة فعلى على العكس تزيد المناعة. إن التدرب مع فواصل زمنية، على ما يبدو، يمكنه ليس فقط أن يقلل فرصك للإصابة بالمرض، إنه يساعد على التخفيف من المرض إذا أصبت به.

ما يصل الى 71٪ من عدائي المسافات الطويلة يعانون من التشنجات في البطن والإسهال (يحدث هذا الأخير بشيوعة هائلة حتى أن الفنيين لديهم مصطلح خاص لهذا: «إسهال العدائين»). يواجه العديد من العدائين (حتى أولئك الذين بدؤوا مؤخرا) حمض التكثيف الراجع و هي الحالة التي تسبب مجموعة من الأعراض غير السارة إبتداء بالحرقة وعسر الهضم وإنتهاء بالسعال، والبحة في الصوت، وحتى الربو.

إذا تذكر: إذا كنت تلتزم بالسباقات الطويلة الروتينية أو بخطة تدريبات يومية مع فواصل زمنية، فإنه من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن الأكثرلا يعني دائماً الأفضل.